Många kvinnor äter för lite protein i vardagen. Det kan bero på att vi fokuserar mer på grönsaker och kolhydrater eller för att vi helt enkelt inte tänker på hur viktigt proteinet är för kroppen. För kvinnor blir det extra avgörande i samband med klimakteriet, då hormonförändringar kan påskynda nedbrytningen av musklerna. Utan tillräckligt med protein riskerar vi att successivt förlora muskelmassa, vilket gör oss svagare, tröttare och mer sårbara för skador. För att du ska få konkreta tips på hur du kan få i dig mer protein varje dag har jag sammanställt mina bästa tips i detta inlägg om protein för kvinnor.
Med smarta matval kan du enkelt öka ditt proteinintag och på så sätt ge både din hälsa och ditt välmående en rejäl boost.
Protein för kvinnor: Varför behöver vi mer?
Protein är kroppens byggstenar och avgörande för muskler, hormoner och immunförsvar. När vi åldras blir musklerna mindre känsliga för protein, vilket betyder att vi behöver mer för att få samma effekt. Forskning visar att ett högre proteinintag kan:
- Minska risken för muskelförlust (sarcopeni).
- Stärka skelettet och minska risken för benskörhet.
- Främja återhämtning efter träning.
- Ge längre mättnad och stabilare blodsocker.
Ett riktmärke är att sikta på 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, vilket ofta är mer än vad många kvinnor får i sig. Personligen har jag som måttstock att äta minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Genom att äta enligt tipsen nedan är det inga konstigheter att få i mig så pass mycket.
Så får du in mer protein – måltid för måltid
Proteinrik frukost 🥣
En klassisk frukost med bara smörgås och juice innehåller ofta för lite protein. Prova att äta något av dessa alternativ istället:
- Kvarg toppad med bär och lite granola.
- Overnight oats med chiafrön, mjölk och en skopa proteinpulver. Toppa den med kvarg, frukt eller bär. (Det här är min personliga favorit!)
- Ägg i olika former fungerar alltid. Ha kokt eller stekt ägg på en grov smörgås och komplettera med frukt och/eller grönsaker till. Eller stek en omelett av tre ägg och ät med knäckebröd och tomat.
- Stek proteinpannkakor
- Gör en smoothie med kvarg, proteinpulver, frukt och bär, tex denna mangosmoothie.
>>> Här hittar du mina godaste proteinrika frukostar <<<
Proteinrik lunch 🥗
Bygg lunchen runt en proteinkälla:
- Bygg runt kyckling: Kycklingsallad med quinoa och grönsaker.
- Bygg runt fisk: Lax eller annan fisk med potatis och en fräsch sås.
- Bygg runt kött: En köttbit med sötpotatis, keso och grönsaker.
- Bygg runt ägg: Omelett med spenat, ost och tomat.
- Bygg runt något vegetariskt: Bön- eller linsgryta med fullkornsris.
Eller gör som jag gjorde när jag åt lunchen du ser på bilden ovan: Välj ut en proteinkälla, i det här fallet kyckling, och addera en till, i det här fallet kikärtshummus. Då säkerställer du att proteinintaget blir extra högt. Tänk på att du kan behöva ta lite mindre av någon annan näringskälla då så att inte det totala kaloriintaget blir för högt.
Tips på proteinkällor som passar bra ihop:
- Lax och ägg
- Kyckling och mozarella
- Kalkon och keso
- Köttfärs och bönor
Proteinrika mellanmål 🍏
Mellanmålen är ett perfekt tillfälle att fylla på med protein:
- Kvarg eller keso med frukt och nötter
- Två kokta ägg och en frukt
- Proteinbar eller proteinrik smoothie
- Hummus gjord på kikärtor med grönsaksstavar
- Knäckebröd med keso, kalkon och grönsaker
Proteinrik middag 🍽️
Avsluta dagen med en middag där proteinet står i centrum:
- Kyckling, fisk eller kött med mycket grönsaker och en kolhydratkälla
- Vegetarisk gryta med linser, bönor och rotfrukter
- Wok med tofu eller tempeh
- Tacos med köttfärs eller bönröra, toppat med ost och grönsaker
Viktigt att tänka på gällande protein för kvinnor
Det centrala är att du bygger din måltid utifrån proteinkällan. Tänk ut vad du ska äta för protein först och välj sedan kolhydratkälla, fett och grönsaker efter det.
Protein är nyckeln till starka muskler, bättre återhämtning och en kropp som håller sig frisk och pigg långt upp i åldern. För oss kvinnor, särskilt i klimakteriet, är det extra viktigt att inte slarva med proteinet. Genom att se till att varje måltid innehåller en bra proteinkälla kan du enkelt nå upp till ditt dagliga behov och på köpet känna dig både starkare och mer energifylld.
Visst låter det bra?!
Läs också detta: