Jag brukar inte räkna kalorier slaviskt och tycker inte heller att man ska behöva göra det. Däremot har jag bra koll på vad olika matvaror innehåller på ett ungefär i kalori- och näringsinnehållsväg och jag tycker att man bör ha lite koll på vad man stoppar i sig. För att inspirera kring hur jag äter har jag här specat ner vad jag äter under en typisk vardag samt anger också vad det innebär i antal kalorier och hur mycket protein maten innehåller. Just proteinet är jag mån att få i mig tillräckligt av och det är det fler som borde lägga större vikt vid än de gör idag. Här får du mitt proteininnehåll och mina kalorier på en dag!
Kalorier på en dag
Observera att jag inte lägger upp detta för att du ska äta exakt likadant eller för att detta är någon slags mall. Alla har vi olika behov, förbränning och behov.
Jag lägger upp det här för att inspirera kring att det går att äta:
- gott
- mycket
- näringsrikt
- och extremt proteinrikt
Tack vare den här maten håller jag mig mätt hela tiden och orkar med livet och träningen. Jag har bra energi hela dagen och jag njuter av varje tugga.
Det ska tilläggas att jag på helgerna också äter en del skräp såsom choklad, glass och kakor. Men i övrigt är det den här typen av mat jag håller mig till.
Och som jag njuter! För mat är livet!!
Frukost
Overnight Oats med banan och kvarg
- 1 dl Tyngre Kasein Vaniljdrömmar
- 1 dl havregryn
- 1 msk chiafrön
- kanel
- 1 1/2 dl lättmjölk
- 1 medelstor banan
- 2 dl vaniljkvarg från Arla
Receptet på min Overnight Oats banan hittar du här. Ovan kär jag dock utan jordnötssmör.
Frukost – antal kalorier och proteinmängd
|
Livsmedel |
Kalorier |
Protein |
|
1 dl Tyngre Kasein Vaniljdrömmar |
ca 125 kcal |
ca 28 g |
|
1 dl havregryn |
ca 150 kcal |
ca 5 g |
|
1 msk chiafrön |
ca 60 kcal |
ca 2 g |
|
1,5 dl lättmjölk |
ca 53 kcal |
ca 5 g |
|
1 medelstor banan |
ca 105 kcal |
ca 1 g |
|
2 dl Arla vaniljkvarg |
ca 118 kcal |
ca 19 g |
|
Kanel |
försumbart |
– |
Totalt frukost:
≈ 610 kcal
≈ 60 g protein
Lunch
Kyckling med havreris och grönsaker
- 1 dl kokt havreris
- 200 gram broccoli
- 150 gram vitkål
- 150 gram kycklingfilé
- en aning olivolja att steka i
- 1 dl minikeso
- 1 tsk olivolja till stekning
Lunch – antal kalorier och proteinmängd
|
Livsmedel |
Kalorier |
Protein |
|
1 dl kokt havreris |
ca 70 kcal |
ca 2 g |
|
200 g broccoli |
ca 70 kcal |
ca 6 g |
|
150 g vitkål |
ca 40 kcal |
ca 2 g |
|
150 g kycklingfilé |
ca 250 kcal |
ca 46 g |
|
1 dl minikeso |
ca 80 kcal |
ca 12 g |
|
1 tsk olivolja |
ca 40 kcal |
0 g |
Totalt lunch:
≈ 550 kcal
≈ 68 g protein
Mellanmål
Kaseinfluff med hallon
- 1 dl Tyngre Kasein Mjölkchoklad och havssalt
- 1 dl hallon
Mellanmål – antal kalorier och proteinmängd
|
Livsmedel |
Kalorier |
Protein |
|
1 dl Tyngre Kasein Mjölkchoklad & havssalt |
ca 121 kcal |
ca 26 g |
|
1 dl hallon |
ca 30 kcal |
ca 1 g |
Totalt mellanmål:
≈ 150 kcal
≈ 27 g protein
Middag
Tortilla med nötfärs och grönsaker
- 1 tortillabröd
- 100 gram nötfärs med 10% fett
- en aning olivolja att steka i
- 30 gram kidneybönor
- lite gul lök och vitlök
- ca 300 gram grönsaker i form av bladspenat, tomat och paprika
- 3 msk tacosås
Middag – antal kalorier och proteinmängd
|
Livsmedel |
Kalorier |
Protein |
|
1 tortillabröd |
ca 200 kcal |
ca 5 g |
|
100 g nötfärs 10% |
ca 175 kcal |
ca 20 g |
|
30 g kidneybönor |
ca 40 kcal |
ca 2 g |
|
Gul lök + vitlök |
ca 15 kcal |
ca 1 g |
|
300 g grönsaker |
ca 60 kcal |
ca 3 g |
|
3 msk tacosås |
ca 30 kcal |
0 g |
|
1 tsk olivolja |
ca 40 kcal |
ca 0 g |
|
1 medelstort äpple |
ca 95 kcal |
ca 0 g |
Totalt middag:
≈ 655 kcal
≈ 31 g protein
Kvällsmål och övrigt
- 1 medelstort äpple
- Under hela dagen: te med lättmjölk med ca 1 dl lättmjölk totalt
Totalt:
≈ 130 kcal
≈ 3 g protein
Totalt för hela dagen
|
Kalorier |
Protein |
|
|
Hela dagen |
≈ 2 000 kcal |
≈ 189 g protein |
Under just den här dagen fick jag alltså i mig exakt 2 000 kalorier. Det är ungefär såhär det brukar se ut när det kommer till mitt matintag till vardags. Som du märker äter jag väldigt mycket protein och proteinmängden är hög även för någon som styrketränar regelbundet. Ska sägas att jag inte kommer upp i riktigt så hög proteinmängd alla dagar.
Hoppas att detta kostinlägg gav inspiration för dig!