Dynamiska rörlighetsövningar är aktiva och kontrollerade rörelser, som ökar rörligheten genom att ta muskler och leder till sitt fulla rörelseomfång utan att stanna i slutläget. Det är vanligast att man gör dem som en form av uppvärmning för att öka blodcirkulationen, höja kroppstemperaturen och förbereda kroppen för träning.
- Hur de utförs: Istället för att hålla en position i form av statisk stretching gungar eller pendlar man kontrollerat i rörelsen i ett antal repetitioner.
- Fördelar: Förbättrad rörlighet, ökad ledfunktion, förhöjd kroppstemperatur och minskad skaderisk innan prestation.
Mina 4 favoriter bland dynamiska rörlighetsövningar
Jag gillar verkligen att göra dynamiska rörlighetsövningar och har under åren hittat mina favoriter. Genom att göra dessa övningar förbereder jag mig inför ett träningspass. Jag blir mjuk, varm och redo för träning. Här delar jag med mig av mina bästa dynamiska rörlighetsövningar.
Tänk på:
- Gör varje övning upprepande gånge, t ex 10-15 gånger.
- Byt sida så att vardera sida får göra övningen lika många gånger.
Väderkvarnen / Windmill
Grundposition (Stående):
- Ställning: Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär.
- Rotation: Vrid båda fötterna cirka 45 grader utåt.
- Armarna: Håll armarna raka ut från kroppen.
- Blicken: Fäst blicken på handen för den arm som du håller ovanför kroppen i rörelsen.
Genomförande:
- Fällning: Håll benen raka och fäll höften åt sidan.
- Glidning: Skjut höften bakåt. Låt den ena armen peka rakt upp mot himlen medan den andra armen får glida ner längs insidan av benet.
- Bottenläge: Fortsätt fälla tills du rör vid golvet eller din ankel med den nedre handen. Under hela tiden är den övre armen helt utsträckt rakt över axeln.
- Uppgång: Pressa dig upp till stående position genom att aktivera sätet och core-musklerna. Håll överkroppen spänd.
Från planka till armlyft
Grundposition (Stående):
- Ställning: Stå med fötterna axelbrett isär.
- Rotation: Ha ingen rotation i fotlederna, utan låt fötterna peka framåt.
- Armarna: Håll armarna avslappnade längs med kroppen.
- Blicken: Fäst blicken ett par meter framför dig.
Genomförande:
- Fällning: Rulla ryggen så att överkroppen hänger ner. Vandra med händerna framåt och ut i en rak planka.
- Kliv: Ta ett stort kliv med ena benet så att det hamnar i en 90-graders position framför resten av kroppen.
- Rotation: Jobba med armen på samma sida som det främre benet i en roterande rörelse. Börja med att sträcka det upp mot himlen. Ansiktet och blicken följer med. För sedan armen ner mot marken så att armbågen snuddar den. Fortsätt sedan med rörelsen upprepade gånger.
Hukposition med armlyft
- Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär eller något bredare.
- Hukposition: Sänk sätet långsamt ner mot hälarna i en djup hukposition. Håll bröstet uppe och försök hålla ryggen så rak som möjligt. Om hälarna lyfter är det okej, men sträva efter att ha dem i golvet.
- Armlyft: Medan du sitter i huksittande, sträck en arm i taget rakt upp i luften. Sträck dig maximalt för att öppna upp bröstryggen och axlarna. Följ med med blicken.
Rulla rygg och axlar
- Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär och raka ben, men med en lätt böjning i knäna för att undvika översträckning.
- Rulla ner: Rulla långsamt ner överkroppen, kota för kota. Låt armarna hänga avslappnade mot golvet. Fokusera på att skapa en rundning i ryggen och rulla hela vägen ner.
- Rulla upp: Rulla långsamt upp igen, kota för kota, tills du är i en helt upprätt stående position.
- Axlarna: När du står upprätt, rulla axlarna i en cirkelrörelse upp mot öronen, bakåt och sedan ner.